端午吃粽過量 營養師籲1天1顆

（綜合聯合報、自由時報報導）

端午節將至，衛福部南投醫院營養師陳佳祺提醒，傳統肉粽屬高油、高熱量及高鈉食品，建議每日以食用1顆為原則，並搭配約100公克青菜或蔬菜湯品，增加膳食纖維與飽足感，降低脹氣風險。

一顆傳統肉粽熱量約400至700大卡，以60公斤成年人估算，若多吃2顆，約需游泳2.5小時、有氧運動4.5小時或步行7.5小時才能消耗。陳佳祺建議避免添加甜辣醬、醬油膏或花生粉等佐料，以免增加糖分、油脂及鈉攝取。

糯米屬支鏈澱粉，不易消化且升糖指數高，有三高或腸胃功能較差者，可選擇以糙米、黑米、紫米、藜麥或花椰菜米取代部分糯米製成的健康粽，掌握少油、少鹽、少糖、多纖維原則，均衡飲食並維持運動習慣，即可健康過節。

（新增自由時報、壹蘋新聞網等3家媒體報導）

本次新增報導聚焦腎臟病患與血糖控制族群，並提供低碳蔬食粽實作食譜。

## 腎臟病患注意事項 衛福部彰化醫院腎臟科提醒，一顆約100公克白粽熱量約180大卡，已接近一碗白飯；若包有鹹蛋黃、五花肉或豆沙餡，熱量、糖分及油脂更高。五穀雜糧粽因紅豆、綠豆、花生、糙米等含磷量高，不適合高磷血症患者；傳統肉粽中的鹹蛋黃、魷魚乾、乾貝也屬高磷食材，透析患者應避免過量。糖尿病合併腎病變者需避開紅棗、豆沙、蜜餞等高糖甜粽[2]。

## 血糖穩定吃法 雲林長庚醫院醫師卓韋儒提出「先菜、再蛋白質、最後粽子」的進食順序：先吃一碗青菜，再吃茶葉蛋、豆腐等蛋白質，最後才吃粽子，且一餐一顆即可。他強調不要把粽子當飯吃整天，並提醒醬料少一點、吃完不要立刻躺平[3]。

## 低碳蔬食粽食譜 北市聯醫陽明院區營養師吳玲怡推出「減碳蔬食粽」食譜，以毛豆取代肥肉提供植物性蛋白，花生與麻油取代豬油，並混入糙米、藜麥取代部分糯米。她建議選用台灣在地食材、多選植物性食材、實踐負責任消費，並提出「健康吃粽不發胖小技巧」：減少當餐米飯、挑小顆粽子、減量沾醬、吃完多散步[1]。