端午吃粽當心「暈碳」 營養師教3招健康吃

（綜合聯合報、自由時報等3家媒體報導）

端午節將至，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚與陳宛伶提醒，一顆傳統肉粽熱量約400至600大卡，接近一個便當，若攝取過量不僅熱量超標，還可能出現俗稱「暈碳」的現象——因大量精緻澱粉或高糖食物導致血糖快速上升又驟降，造成大腦能量供應不穩，出現疲倦、想睡、精神不濟等症狀。

陳宛伶指出，國健署建議成人每日油脂攝取量約3至7茶匙，但一顆傳統粽子在製作過程中，糯米與配料經油脂拌炒，用油量約10至20公克，相當於2至4茶匙油脂，再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，長期恐提高高血脂與心血管疾病風險。

黃家莚提出「吃粽不暈碳」三大技巧。首先是「挑餡減油膩」，建議減少五花肉等高脂肉類，改以雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質取代。第二招為「換穀增纖力」，將部分高升糖指數（GI）的糯米改以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代，降低整體升糖負荷。第三招則是「吃菜添飽意」，吃粽時搭配燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理，利用膳食纖維延緩血糖上升速度。

黃家莚也分享「紅藜雙豆元氣粽」食譜，以糯米搭配紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉及香菇製作；另推薦「檸香鮮筍拌番茄」作為搭配菜色，以竹筍、番茄、檸檬及香菜製成，增加蔬菜攝取量[2]。

（新增自由時報、聯合報、TVBS新聞等8家媒體報導）

本次報導新增多位專家與官方機構建議，聚焦長者吞嚥安全、三高患者飲食策略及國健署官方指引。

長者吞嚥安全成新焦點

茂盛醫院家醫科醫師呂昀珊指出，對高齡長者而言，吃粽最大風險並非熱量或血糖，而是糯米黏性高導致的噎塞與嗆咳。長者因牙口退化、口腔肌力不足或吞嚥功能下降，食用風險遠高於一般人，建議切成小份量、細嚼慢嚥，並在家人陪伴下進食[8][7]。呂昀珊提出「黃金搭配法」：先喝熱茶、熱湯，再吃青菜、水果，最後才吃粽子，有助消化並降低腸胃負擔[8]。

三高患者飲食指引

台中榮總埔里分院營養師蔡佩嘉建議，糖尿病友吃粽須遵守「食物代換」原則——吃一顆中型肉粽即省略該餐白飯等主食，並採「先菜、後肉、再吃粽」順序，搭配蔬菜湯以穩定血糖[5]。

國健署發布官方指引

國健署簡任技正胡怡君提醒，40歲以上健檢民眾中逾1/3有代謝症候群，近5成腰圍過粗。國健署提出「健康吃、規律動、勤監測」三原則：每餐以半顆至1顆粽子為限，搭配高纖蔬菜；一顆肉粽熱量需慢跑逾1小時才能消耗；慢性病患者連假期間應按時服藥並監測血壓血糖[6]。

低碳粽與新食譜

豐原醫院營養師林瑞媛分享「彩蔬毛豆穩糖低碳粽」，以糙米、鷹嘴豆搭配少量糯米取代全糯米，內餡選用毛豆、豆干、香菇、竹筍等植物性食材，每顆較傳統肉粽減少約200大卡熱量、降低17公克脂肪[10][9]。