端午吃粽當心「暈碳」 營養師教3招健康吃

（綜合聯合報、自由時報等3家媒體報導）

端午節將至，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚與陳宛伶提醒，一顆傳統肉粽熱量約400至600大卡，接近一個便當，若攝取過量不僅熱量超標，還可能出現俗稱「暈碳」的現象——因大量精緻澱粉或高糖食物導致血糖快速上升又驟降，造成大腦能量供應不穩，出現疲倦、想睡、精神不濟等症狀。

陳宛伶指出，國健署建議成人每日油脂攝取量約3至7茶匙，但一顆傳統粽子在製作過程中，糯米與配料經油脂拌炒，用油量約10至20公克，相當於2至4茶匙油脂，再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，長期恐提高高血脂與心血管疾病風險。

黃家莚提出「吃粽不暈碳」三大技巧。首先是「挑餡減油膩」，建議減少五花肉等高脂肉類，改以雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質取代。第二招為「換穀增纖力」，將部分高升糖指數（GI）的糯米改以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代，降低整體升糖負荷。第三招則是「吃菜添飽意」，吃粽時搭配燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理，利用膳食纖維延緩血糖上升速度。

黃家莚也分享「紅藜雙豆元氣粽」食譜，以糯米搭配紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉及香菇製作；另推薦「檸香鮮筍拌番茄」作為搭配菜色，以竹筍、番茄、檸檬及香菜製成，增加蔬菜攝取量[2]。