端午吃粽不發胖 營養師教5大關鍵

（綜合TVBS新聞、ETtoday新聞雲等2家媒體報導）

端午佳節將至，粽子成為餐桌主角，但一顆粽子熱量不容小覷。國健署指出，一顆約200公克的肉粽熱量約500至600大卡，幾乎等於一頓正餐的攝取量[3]。營養師高敏敏則分析，北部粽每顆約500至600大卡，南部粽約450至500大卡，兩者差距不大，真正導致熱量飆升的是配料與醬料[2][1]。例如一顆蛋黃約70大卡、40公克五花肉約145大卡、花生約85大卡，再加上甜辣醬等醬料，熱量很容易突破千大卡[2]。

營養師高敏敏提出端午聰明吃粽5步驟：一天以1顆為原則，將粽子視為正餐主食而非點心；搭配1至2碗燙青菜或蔬菜湯增加膳食纖維；飯後補充奇異果、鳳梨等富含維生素C的水果；甜粽（鹼粽、豆沙粽、冰粽）糖分不低，需節制；醬料另外沾取，避免直接淋滿整顆，以減少鈉攝取[2][1]。

中華民國營養師公會全國聯合會副理事長葉佳雯提醒，糯米黏性高，蛋黃、栗子偏乾鬆，香菇、魷魚韌性高，長者若咀嚼吞嚥能力不足，容易嗆咳或噎食[4]。營養師公聯會祕書長黃鈴君指出，吃粽子口乾時勿邊吃邊大量喝水，以免嗆到；正確做法是進食前先喝一小口水滋潤口腔，進食期間每吃一兩口後，含一口水漱口再吞下，以帶走殘留菜渣[4]。

營養師公聯會理事胡斯雲則提醒，端午天氣炎熱潮濕，粽子於室溫放置超過2小時，細菌繁殖速度可能大增，未立即食用應儘速冷藏，食用前充分加熱；若出現異味、酸敗或黏液，即使外觀正常也不建議食用[4]。

國健署建議掌握「適量、均衡、少沾醬」三原則，一餐控制在半顆到一顆，避免連續多餐都吃粽子，並搭配燙青菜或蔬菜湯，減少甜辣醬、醬油膏等沾醬[3]。國健署也提醒，一顆粽子熱量可能需要快走或慢跑超過1小時才能完全消耗，連假若完全不運動，健康風險會提高[3]。

（新增中央社、自由時報、聯合報等8家媒體報導）

本次新增報導聚焦於不同粽子種類的熱量比較、中醫觀點的飲食禁忌，以及端午前後腸胃不適就診潮。

粽子熱量比一比：客家粿粽相對低負擔

營養師徐佩瑜分析，北部粽一顆約500至600大卡，南部粽約400至500大卡，兩者均屬高熱量炸彈；客家粿粽（粄粽）熱量約180至300大卡，明顯較低，是營養師首推選擇[1]。鹼粽本身約100至200大卡，但沾糖後熱量增加；豆沙粽約含35克糖，水晶粽約含25克糖[1]。

中醫提醒：吃粽前別喝熱湯熱茶

恩主公醫院中醫內科主任廖唯宇指出，吃粽子前不建議先喝熱茶或熱湯，以免促進胃酸分泌、增加胃食道逆流風險[4]。中醫師靳閎鈞則分析，北部粽偏溫燥、油脂較高，南部粽較濕潤軟糯、相對容易消化，但兩種都以糯米為主體，吃多仍會造成腸胃負擔[7]。

端午門診現腸胃不適就診潮

中醫門診在端午前後常出現一波腸胃不適就診潮，包括胃食道逆流、胃脹氣、消化不良、便秘及腹瀉等[6]。廖唯宇提醒，年長者若過量食用糯米，甚至有引發腸阻塞的風險，節後若腸胃不適持續超過3天應就醫[4]。

營養師新建議：自製五穀粽、飯後走一走

天成醫院營養師楊珊珊分享自製健康五穀粽做法，以五穀米、糙米、米豆、鷹嘴豆取代部分糯米，內餡選用滷豬腱肉、豆干、香菇、杏鮑菇及竹筍[2]。營養師黃于真則建議，閱讀營養標示計算實際熱量，並可與親友分食一顆粽子[5]。營養師老辜強調，粽子難消化主因是糯米加高油脂餡料組合，飯後保持坐姿或站立至少2至3小時，下一餐應選擇蔬菜、豆腐、魚肉、清湯[3]。

（新增TVBS新聞、聯合報、自由時報等10家媒體報導）

本次新增報導聚焦於南北粽對血糖影響的差異、吞嚥安全風險，以及低熱量果凍粽等新吃法。

南北粽血糖效應翻轉：南部粽升糖恐更快

新竹初日診所院長魏士航指出，南部粽經長時間水煮，糯米澱粉結構被破壞、糊化程度高，消化酵素可快速分解為葡萄糖，反而可能使血糖上升速度比北部粽更快；北部粽因先以豬油拌炒，油脂進入腸道後會刺激腸泌素分泌、減緩胃排空，血糖曲線反而可能較平緩[10][7]。精準預防醫學會理事長張家銘補充，糯米因支鏈澱粉比例高，分子結構易被分解，是升糖關鍵[9]。魏士航強調，目前無直接比較南北粽血糖反應的臨床研究，實際波動仍取決於個人體質與份量[10]。

血糖控管5新招：放涼、喝醋、飯後散步

魏士航提出5項新技巧：粽子分食、稍微放涼再吃（產生抗性澱粉）、飯前15分鐘喝無糖醋或檸檬水、先吃菜和蛋白質、餐後15至30分鐘散步10至15分鐘[10]。張家銘也建議，可透過連續血糖監測觀察自身反應，找出適合份量[9]。

吞嚥風險警示：冰飲配粽恐增胃脹

茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師提醒，對牙口退化、吞嚥功能下降的長者，粽子黏性高，噎塞風險比熱量更值得注意；高油脂、高黏性粽子搭配大量冰飲，易出現胃脹或消化不適，建議搭配溫熱茶飲[5]。

低熱量果凍粽問世

衛福部樂生醫院營養師蔡雅禎分享「低GI果凍粽」做法，以洋菜條與零熱量代糖為基底，搭配芒果、哈密瓜等當季水果，每顆100克僅25至30大卡，連吃5顆熱量不到傳統肉粽三分之一[3]。

三高族群注意：五穀粽磷含量偏高

家醫科醫師陳爰邑提醒，慢性腎病患者應注意五穀米磷含量偏高、栗子屬高鉀食材，食用前須留意內含物[2]。