健康餐盒藏澱粉陷阱 營養師揭飽足感關鍵

（綜合ETtoday新聞雲、自由時報報導）

營養師黃意涵指出，許多人習慣以白飯、麵條等澱粉填飽肚子，但這種飲食方式容易「飽得快、餓得更快」。真正影響飽足感的關鍵在於蛋白質、膳食纖維及血糖穩定度，而非單純的胃容量。

黃意涵引用發表於《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》的一項隨機雙盲交叉試驗，在總熱量與脂肪比例固定的前提下，比較蛋白質占總熱量14%、25%及50%的三組餐點。結果顯示，與14%的正常蛋白餐相比，50%高蛋白餐能顯著增加與飽足感相關的GLP-1、PYY 3-36及胰高血糖素反應，同時降低受試者的飢餓感與預期進食慾望。ETtoday新聞雲報導指出，其中胰高血糖素反應增加116%[2]；自由時報則提到GLP-1反應增加約20%[1]。

黃意涵解釋，蛋白質消化速度較慢，能啟動飽足訊號；搭配蔬菜中的膳食纖維，可在胃中吸水增加體積、延緩胃排空，部分纖維進入腸道後被腸道菌利用產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸降低飢餓感、延長飽足時間。

她特別提醒，坊間健康餐盒常使用南瓜、地瓜、玉米等全穀雜糧類食材，若同時搭配米飯，整體澱粉比例可能過高，形成「健康陷阱」。建議民眾掌握「211餐盤」原則，每餐以一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一澱粉為基準，或請店家減少飯量、將部分澱粉換成葉菜、菇類、花椰菜等高纖蔬菜。

此外，若下午容易嘴饞或正餐蛋白質不足，可適量補充蛋白飲，避免血糖快速波動。當餐澱粉比例偏高或飯後易昏沉時，可在營養師評估下搭配苦瓜胜肽等保健品輔助血糖調節[1]。

黃意涵強調，關鍵不是完全不吃澱粉，而是不要只靠澱粉填飽肚子。若經常吃完沒多久又餓，或吃得不多卻體重難控，可能代表餐盤比例需要重新調整，建議諮詢專業營養師。