早餐這樣吃 血糖降44

（綜合ETtoday新聞雲、聯合報等2家媒體報導）

早餐控糖不必刻意少吃，關鍵在於食物搭配與進食順序。基因醫師張家銘指出，2026年發表於《Frontiers in Endocrinology》的統合分析顯示，高纖早餐能讓餐後2小時血糖降低約38～44 mg/dL；高蛋白早餐則有助長期控糖，受試者數月後糖化血色素平均下降約0.5%。他建議早餐掌握「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」原則，例如白吐司配咖啡可加顆蛋或無糖豆漿，稀飯則多加蛋、豆腐與青菜。

營養師蕭瑋霖則強調進食順序的影響，研究發現蔬菜和蛋白質先吃、澱粉最後吃，餐後兩小時血糖曲線下面積可減少40.9%。他建議便當先吃配菜，再吃肉、魚或蛋，最後才吃白飯；火鍋則先燙青菜、菇類，再吃肉和海鮮，最後碰澱粉，且湯少喝。此外，飯後立即快走10分鐘，血糖管理效果優於飯後等30分鐘再運動30分鐘。

張家銘也提醒，即使吃相同早餐，每個人的血糖反應仍因代謝狀態、胰島素反應及睡眠品質而異，睡不好或熬夜同樣會讓早晨血糖不穩。

（新增ETtoday新聞雲、東森新聞、聯合報等4家媒體報導）

本次新增報導聚焦於日常控糖細節與澱粉選擇的迷思，提供更多具體執行建議。

營養師蕭瑋霖進一步列出12項日常習慣，強調無需花錢或戒斷食物。關鍵包括：起床後先喝500c.c.水以降低飢餓感；每日攝取8.3公克以上膳食纖維才能顯著改善空腹血糖；飯後起身走10分鐘即能穩糖；上班每20分鐘活動一次效果最佳。睡眠方面，試驗顯示多睡1.2小時，隔天熱量攝取自動減少270大卡；晚餐延後4小時會使飢餓機率翻倍。

多位醫師與營養師釐清「控糖等於戒澱粉」的誤區。家醫科陳欣湄醫師指出，完全不吃澱粉會讓大腦缺乏葡萄糖，影響情緒與記憶。董氏基金會食品營養中心提醒，長期低碳飲食可能導致膳食纖維不足與飽和脂肪過多，2018年《刺胳針公共衛生》研究追蹤1.5萬人約25年發現，碳水化合物攝取過多或過少均與較高死亡風險相關，最適比例約占總熱量50%至55%。

董氏基金會許惠玉主任特別區分外觀相似的黑米與紫米：黑米（黑糙米）直鏈澱粉比例高，血糖上升平穩；紫米（黑糯米）以支鏈澱粉為主，消化快、血糖易飆升。辨別方法為「看有沒有糯字」，紫米煮熟後軟Q黏稠，控糖者應避免過量食用紫米粥、八寶粥等加糖製品。同樣，糯玉米每100公克熱量與碳水化合物均高於其他玉米品種，血糖上升速度較快。