外食族護心降血壓 營養師推3口訣

（綜合TVBS新聞、自由時報等2家媒體報導）

聯安診所營養師謝紫瑄指出，現代人外食比例高，常見的炸雞、滷肉飯等餐點隱藏高油、高鈉與高加工問題，長期攝取易增加氧化壓力與慢性發炎，導致血管壓力上升、血壓升高。根據2026年最新公布的血脂異常管理指引，心血管風險評估已不再只看單一數值，而是更重視整體代謝與生活型態管理。

謝紫瑄建議採用國際公認的「得舒飲食（DASH）」，其核心是增加蔬果、全穀雜糧攝取，並以豆製品、魚肉、雞肉取代紅肉與加工肉品。營養上強調高鉀、高鎂、高鈣與高膳食纖維，有助血壓管理及血脂、血糖調節。

針對外食族，謝紫瑄提出「飯換穀、菜多樣、紅換白」3大口訣：將白飯改為糙米飯或五穀飯；每餐蔬菜占餐盤一半以上，選擇3種以上不同蔬菜；蛋白質優先選豆腐、魚肉或雞肉，取代紅肉與加工肉品。她強調，不必一步到位，從「今天多一道青菜」等小改變開始，就能逐步守護心血管健康。