營養師揭7大防癌食物最佳煮法

（綜合ETtoday新聞雲、中時電子報等2家媒體報導）

營養師邱世昕指出，料理方法錯誤會使防癌食物的營養價值大打折扣。他以7大常見防癌食材為例，說明不同食材各有不同的最佳烹調方式。

被譽為防癌神菜的花椰菜，含有抗癌成分「蘿蔔硫素」，需透過「黑芥子酶」轉化產生，但該酵素非常怕熱。營養師建議，正確做法是「切好後靜置30至40分鐘，再輕蒸3至4分鐘」至翠綠帶脆度，應避免滾水久煮、微波高功率或烤箱高溫。若沒時間靜置，可搭配白蘿蔔泥或芥末食用。

番茄是唯一「越煮越好」的例外，因茄紅素屬脂溶性，煮熟並加油脂（如番茄炒蛋、燉煮加橄欖油）能大幅提升吸收率。深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）含脂溶性β-胡蘿蔔素與怕高溫的葉酸，建議快炒加油或快速汆燙。

富含維生素C的芭樂、奇異果與柑橘類，因維生素C不耐熱且水溶性，最佳食用法是「生食、現切現吃」，避免打汁久放或加熱。莓果類的花青素、多酚也怕熱，建議生食、做果昔或搭配優格，避免長時間熬煮成果醬。

深海魚的Omega-3結構不穩定，遇高溫易氧化變質，建議清蒸、水煮或低溫烘烤，避開高溫油炸。堅果類的維生素E與不飽和脂肪怕高溫氧化，「生食或低溫烘焙才是王道」，應選原味、密封冷藏，避免油耗味。豆類則建議先泡水縮短烹煮時間並去除植酸，經發酵（如味噌、天貝）更能提高異黃酮吸收率。