靠牆深蹲降血壓效果優於慢跑

（綜合ETtoday新聞雲、自由時報等2家媒體報導）

復健科醫師王竣平分享，2023年《英國運動醫學雜誌》一項大型系統性回顧與統合分析，整理270項隨機對照試驗、近1.6萬名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響。結果顯示，等長訓練（如靠牆深蹲）平均收縮壓降幅可超過8 mmHg，優於有氧運動（約4.5 mmHg）、高強度間歇訓練（約4 mmHg）及有氧搭配阻力訓練（約6 mmHg）。

王竣平解釋，靠牆深蹲時大腿與臀部肌肉持續收縮，暫時壓迫局部血管，放鬆後血流重新流入，刺激血管內皮功能與一氧化氮釋放，幫助血管舒張、降低周邊阻力。研究常見處方為每週3次、每次4組、每組維持2分鐘、組間休息2分鐘，每週實際訓練時間約24分鐘。

王竣平提醒，靠牆深蹲期間應避免憋氣，維持鼻子吸氣、嘴巴緩慢吐氣，能正常說出完整句子即為適當強度。若出現頭暈、胸悶、噁心應立即停止。無經驗者可先從淺蹲（約135度）維持20至30秒開始，逐步增加時間與深度。

王竣平強調，運動不能取代降壓藥物，正在服藥者仍應依醫師評估調整。血壓控制不佳、近期曾出現胸痛、呼吸困難、暈厥、心律不整或急性心腦血管事件者，開始前應先接受醫療評估。若膝關節退化或平衡能力不足，也可考慮等長握力訓練，以個人最大握力約30%的力量持續握住，同樣有助血壓控制[1]。

王竣平指出，收縮壓降低約10 mmHg，重大心血管事件風險可下降約20%，中風風險約下降27%[1]。靠牆深蹲可作為時間有限或膝蓋無法長時間跑步者的低成本選擇。