營養師揭蔬菜纖維排名 地瓜葉搭鮮香菇纖維飆3倍

（綜合TVBS新聞、中時電子報等2家媒體報導）

營養師林俐岑近日整理食品營養成分資料庫中常見蔬菜的纖維含量排名，顛覆許多人對高纖蔬菜的認知。她指出，民眾常吃的青江菜與高麗菜，每100公克纖維量分別僅1.4公克與1.4公克，在葉菜類中屬於後段班；而地瓜葉、空心菜與青花菜（各3.4公克）才是高效補充纖維的選擇。

在瓜果類蔬菜中，山苦瓜以4.1公克奪冠，其次為青、白皮苦瓜（2.3~2.5公克），茄子（2.1公克）與冬瓜（1.1公克），絲瓜僅0.8公克墊底。林俐岑說明，絲瓜加熱後雖有絲狀結構，但95%都是水，適合補水而非促進排便。

蕈菇類則是「高纖低卡」的黑馬，黑木耳以7.7公克奪冠，一盤即可滿足每日約1/3纖維需求；其次為鮮香菇（3.5公克）、杏鮑菇（2.9公克）、鴻喜菇（2.4公克）、金針菇（2.1公克），洋菇與美白菇則為1.5公克。

林俐岑建議，若想促進腸道蠕動，單吃蔬菜效果有限，應採用「一高一低」的混搭法。例如地瓜葉炒鮮香菇（3.4+3.5=6.9公克），纖維量比單純炒高麗菜加絲瓜（1.2+0.8=2.0公克）高出3倍以上；涼拌黑木耳絲小黃瓜也是高纖控糖的夏日選擇。她強調，高麗菜、絲瓜等低纖蔬菜並非不能吃，仍富含維生素U與水分，但若要打造「順暢餐盤」，應搭配高纖蔬菜與蕈菇。