增肌減脂關鍵在運動刺激與營養搭配

（綜合自由時報、中時電子報報導）

近年健身風氣盛行，許多人透過高蛋白飲食與重訓追求增肌減脂，但營養師與醫師均指出，若觀念錯誤，效果恐有限。

國泰綜合醫院營養師林子恩表示，肌肉生成並非單靠蛋白質攝取即可達成，關鍵在於運動刺激、營養搭配、補充時機與生活型態是否同步到位。阻力運動是啟動肌肉生成的重要條件，蛋白質提供修復材料，足量碳水化合物則可避免身體分解肌肉作為能量來源；此外，整體熱量是否充足、睡眠品質也會影響效果。

減重醫師蕭捷健則分享一名32歲女子連續重訓3個月，訓練後馬上吃2顆蛋卻完全沒長肌肉的案例，關鍵在於蛋白質攝取不足。研究指出，運動後至少需補充20克蛋白質[1]。

在運動安排上，林子恩建議每週至少3次以上阻力運動，搭配適量有氧運動，強度至少達中等以上（可持續交談但無法唱歌、呼吸心跳加快且略微流汗）。營養補充方面，運動前30至60分鐘可補充30至50克碳水化合物及5至10克蛋白質（如1根香蕉配190毫升無糖豆漿）；運動超過45分鐘，可適量補充每小時30至60克醣類及電解質飲品。運動後30分鐘內，每公斤體重補充1.0至1.2克醣類及0.25至0.3克蛋白質，以60公斤成人為例，約為中型地瓜1個搭配滷小方豆干2至3塊。

林子恩提醒，糖尿病患者應監測運動前後血糖變化，避免低血糖；腎臟病患者不宜自行增加蛋白質攝取，以免增加腎臟負擔。建議規劃運動與飲食前先諮詢醫師或營養師。