早起餓到發慌 營養師揭3大原因

（綜合中時電子報、ETtoday新聞雲報導）

明明前一天有吃晚餐，甚至睡前還吃了宵夜，但一早起床卻餓到發慌？營養師指出，很多人以為餓就是身體缺熱量，但早晨飢餓感更像一種身體訊號，未必和「昨晚吃太少」有關，反而可能反映睡眠、壓力荷爾蒙與血糖穩定度失衡。

Cofit總營養師張宜婷表示，早上起床後感覺餓，有一部分是正常生理反應。人體皮質醇會隨日夜節律變化，在清醒後約30至45分鐘快速上升，這種現象稱為「皮質醇覺醒反應（CAR）」。皮質醇負責促使肝臟釋放葡萄糖，幫助身體從睡眠狀態切換到白天活動模式。

不過，若本身血糖波動較不穩定，或近期壓力大、睡眠品質差，部分人可能在早晨感受到較明顯的飢餓感。若前一晚攝取大量精緻澱粉、甜食、含糖飲料或宵夜，也可能增加血糖波動，讓醒來後更容易覺得餓。

睡眠時間與品質也會影響調節飽足感的荷爾蒙。張宜婷指出，根據《Journal of Clinical Medicine》綜述，健康年輕男性若連續兩晚僅睡4小時，促進食慾的飢餓素會增加28%，而抑制飢餓、產生飽足感的瘦素則會減少18%。因此，前一晚熬夜或睡不飽，隔天起床異常飢餓，可能與食慾調節的荷爾蒙變化有關，且可能讓人更想吃高熱量、高碳水食物。

張宜婷解釋，晚間活動量較低加上高糖飲食，血糖更容易大起大落。當血糖後續下降太快，可能出現類似低血糖的反應，如餓醒、手抖、冒冷汗、心悸，或起床後特別想吃甜食。若發生「反應性低血糖」，身體會刺激腎上腺素、胰高血糖素及皮質醇分泌來恢復血糖。

針對起床餓到發慌，張宜婷建議4大進食原則：先喝水，避免晨起空腹喝咖啡；優先攝取雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉等優質蛋白質；避開白吐司、甜麵包等精緻澱粉，改選燕麥、地瓜等複合碳水化合物並搭配蛋白質與纖維；可由營養師評估補充鎂、魚油、維生素C等保健品。

張宜婷提醒，若早起肚子餓合併手抖、冒冷汗、心悸、頭暈等疑似低血糖反應，可先補充少量快速吸收的糖分，再吃含蛋白質的正餐。若類似狀況反覆發生，或本身有糖尿病、胰島素阻抗、正在使用降血糖藥物，應立即諮詢醫師或營養師。