營養師揭國人最缺4大營養素

（綜合聯合報、中時電子報報導）

營養師指出，國人普遍缺乏維生素D、鈣、膳食纖維及鉀等四大營養素，其中維生素D不足比例高達約75%。雖然台灣日照充足，但現代人長時間待在室內，曬太陽時間不足，導致缺乏。營養師建議每天曬太陽10至15分鐘，有助於合成維生素D。

排名第二的鈣，根據2013至2015年國民營養健康狀況調查，中老年族群飲食中的鈣與維生素D攝取量僅達建議量約一半。第三名膳食纖維，成人每日平均僅攝取13至15公克，遠低於建議的25至35公克。第四名為鉀，世界衛生組織（WHO）建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，但國人普遍攝取不足，反而鈉攝取過高，平均每天食鹽攝取約9至10公克，高於建議的每日6公克以下，呈現「高鈉低鉀」的飲食型態。

營養師建議，可透過天然食物同時補充多種營養素，例如深綠色蔬菜可補充膳食纖維、鈣與鉀；豆製品可提供鈣、鉀及蛋白質；無糖乳品則有助補鈣。營養師也提醒，許多人急著減少飲食中的「過量」，卻忽略身體真正「不足」的營養素，「先把吃不夠的補起來，再談吃太多要不要減。」他認為台灣人的問題不是吃太少，而是吃得太集中，建議飲食遵循「顏色多一點、加工少一點、出去曬一下」的原則。

針對補鉀，營養師指出，增加鉀攝取對高血壓患者降血壓效果較明顯，血壓正常者影響有限。許多人以為香蕉是補鉀首選，但以每100公克含鉀量來看，黑豆、黃豆居首，其次為南瓜、菠菜、地瓜葉，再來是酪梨、地瓜、馬鈴薯，香蕉反而排在較後面。營養師提醒，鉀為水溶性營養素，水煮易流失，建議以清炒、清蒸等方式料理，或連同湯汁一起食用，但湯品不要過鹹。慢性腎臟病患者因鉀離子排除能力下降，不適合自行補鉀，應依醫師或營養師建議調整飲食。