暑期手機滑不停 復健師籲「30-5原則」防烏龜頸

（綜合中央社、自由時報報導）

暑假學生使用手機、平板等3C產品時間大增，衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒，長時間低頭易形成俗稱的「烏龜頸」及圓肩姿勢，建議遵守「30-5原則」並搭配伸展運動。

李曉惠指出，長時間維持同一姿勢會使頸肩背肌肉持續緊繃，若未適時活動，可能降低核心肌群功能、增加肌肉疲勞及關節負擔，長期恐影響青少年骨骼肌肉正常發育，並可能引發頸肩痠痛、下背痛、影響視力與睡眠品質。

為降低身體負擔，李曉惠建議「30-5原則」：每使用3C產品30分鐘，就起身活動至少5分鐘。使用手機時將螢幕抬高至接近視線高度，坐姿保持背部貼近椅背、雙腳平放地面。

李曉惠也提供三組簡單肩頸伸展運動：一、「下巴後收運動」——下巴向後收，維持5秒，重複10次，改善頭部前傾；二、「肩頸前方肌肉牽拉」——收下巴、眼睛向上看，同時伸直頸部與雙手做飛翔動作，手腕與手指伸直，每次維持10至20秒，改善圓肩；三、「肩胛骨運動」——雙肩向後夾緊，雙手依序做出V、U、W姿勢，再做肩膀向後繞圈，重複10次，強化肩背肌群。

此外，李曉惠建議每天安排30分鐘以上戶外活動，如散步、慢跑、騎自行車或球類運動，以減少對3C產品的依賴。