連假收心 醫師教運動調回上班模式

（綜合中央社、聯合報等2家媒體報導）

中秋及教師節連假最後一天，長期推廣毛巾操的醫師呂紹達建議，收假日不必拚命補眠，應從起床時間、運動、飲食等方面逐步將生理時鐘調回上班模式。

呂紹達指出，若連假期間確實睡眠不足，多睡一點可減輕疲勞，但最後一天若睡到中午，當晚往往更難入睡，隔天早晨反而更加昏沉。他建議起床時間最多比平日晚約1小時，盡量不超過2小時；起床後拉開窗簾，到戶外接觸晨間陽光20至30分鐘，幫助生理時鐘重新校正。晚上不必提早太多上床，比平常提早30至60分鐘即可，關鍵是先固定起床時間。

運動方面，他建議快走30分鐘搭配10分鐘毛巾操。快走可讓身體微微發熱、舒緩焦慮；毛巾操則能伸展肩頸、胸背與腰部，喚醒久坐、久躺的身體。毛巾操動作包括雙手握住毛巾兩端進行胸前拉伸、舉過頭頂向上延伸、左右側彎及胸口伸展，最後原地踏步1至2分鐘。運動最好安排在下午或晚餐前；容易失眠者，劇烈運動應在睡前3至4小時完成。

飲食與作息方面，呂紹達表示，若真的疲倦可在下午3時以前小睡15至20分鐘；咖啡盡量在上午喝，容易失眠、心悸或年長者中午後最好避免咖啡、濃茶及能量飲料。晚餐以清淡、7至8分飽為原則，最好在睡前2至3小時吃完，不要用大餐、消夜或飲酒替假期「隆重閉幕」；酒精雖可能使人較快入睡，後半夜卻容易睡得更淺、更零碎。